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从青春期到更年期:女性怎样吃出健康?

【环球网综合报道】据英国《每日邮报》报道,英国营养学家埃拉•奥尔雷建议女性坚持营养膳食。随着年龄的增长,我们摄入的食物愈加复杂,女性在不同的年龄阶段对维生素和矿物质的需求也有所不同。

  16岁至17岁

处在青春期的女孩容易受到社交媒体中“完美女人”的误导,而追随过度节食等饮食潮流。越来越多的青少年选择热量很低的食物,或者全部吃素,但如果控制不当,很可能导致重要营养元素摄入不足。在关键的发育期,女孩需要额外的营养来维持膳食平衡,这对骨骼的发展乃至未来的健康至关重要。在这个时期,应该以钙和镁丰富的食物为主,比如绿叶蔬菜,坚果、种籽以及全麦谷物。杏仁乳是牛奶之外的不二选择。每周吃几次新鲜的无花果,可以补充大量钙元素。同时,女孩在产生荷尔蒙时需要摄入健康的油脂,例如富油的鱼类、亚麻籽和奇异籽等。纤维和锌有益于保护皮肤,特别是脸上有粉刺的女生,可以多吃水果、蔬菜、全麦谷类、蛋白质丰富的鸡蛋和鸡肉等。什锦坚果、燕麦饼和鹰嘴豆泥都是营养丰富的小零食。

  20岁至25岁

这个阶段的生活通常很刺激,女性会经常熬夜、参加聚会,富含维生素B的食物可以有效应对体内过量的酒精。这类食物包括蘑菇、鸡蛋、绿叶蔬菜、甘蓝脆片和鱼类。同时也要保证摄入足够的铁元素来补充月经造成的大量损失,如红扁豆、葵花籽、坚果、鱼类和牛肉。

  25岁至30岁

  这个时期的女性大多投身事业,积攒人脉,而富含镁的食物能够有效缓解压力和快节奏的生活。豆类、牛油果、黑巧克力和全麦谷物都是不错的选择,但值得注意的是在膳食中应该减少糖类和咖啡的摄入,因为它们会大量消耗体内储存的镁元素。

  30岁至40岁

  许多女性在这个年龄段会准备生孩子,因此营养丰富的饮食特别重要。女性要摄入足够的叶酸,如:菠菜、芦笋、豆类和柑橘。蔬菜水果混合果汁也是不错的选择,营养丰富,味道鲜美。

  40岁至50岁

  大部分女性在这个时期会觉得体力不支,注意力下降,这主要是因为从30岁开始体内抗氧化剂在不断减少。女性可考虑每周摄入两份沙丁鱼、牛肉和花生。这些高维生素B的食物可以促进能量合成,提高注意力。

  更年期

  很多女性惧怕这一阶段,但是如果做到合理饮食,更年期的症状会得到有效缓解。富含植物雌激素的食物能够减少因为荷尔蒙突然下降而导致的各种症状。鹰嘴豆、芝麻、亚麻籽、酱油都是不错的食物。豆腐中丰富的蛋白质可以代替肉类,同时女性还可以去尝试日本纳豆和印尼豆豉。

  更年期之后

  女性对铁的需求降低,因此要少吃动物肝脏,尽量从蔬菜中获取铁元素。植物中的红素铁可以帮助身体更好地吸收营养。这个时期,多吃绿叶蔬菜、蛋类、坚果和种籽。用全麦谷物来代替土豆和红薯,不吃精糖,多食鱼类,鳄梨油和椰子油等富含健康脂肪的食物。由于身体的结构发生变化,女性很容易增加腹部脂肪,但同时也要避免低血糖。每顿饭多吃蛋白质以及复合糖类,能够维持血糖稳定,降低糖尿病的风险,防止骨质疏松。(实习编译:杨婷 审稿:李宗泽)